Осенняя хандра или нехватка «солнечного» витамина? Как вернуть себе энергию осенью?
С приходом осени многие из нас ощущают резкий упадок сил. Короткие пасмурные дни, затяжные дожди, холодный ветер — и вот уже совсем не хочется вылезать из-под теплого одеяла, пропадает мотивация, накатывает грусть и раздражительность.
Это состояние часто списывают на «осеннюю хандру». Но что, если дело не только в психологии, а нашему организму объективно не хватает ключевого элемента для поддержания бодрости? Речь о витамине D3.
Почему именно осенью надо пить витамин Д3?
Витамин D3 по праву называют «солнечным». Наша кожа синтезирует его под воздействием ультрафиолетовых лучей типа B (UVB). Для этого нужно не так уж много: проводить на улице 15-20 минут в день в солнечную погоду, подставляя солнцу лицо и руки.
Но с октября по март в средних широтах, где расположена большая часть России, солнце стоит низко над горизонтом. Его лучи падают под острым углом, и большая часть UVB-излучения задерживается атмосферой. Проще говоря, то солнце, которое светит осенью и зимой, не «работает» для выработки витамина Д3.
За что отвечает витамин D в организме?
Давно прошли те времена, когда этот витамин считали нужным только для крепости костей.
Современные исследования показывают, что рецепторы к витамину D есть практически в каждой клетке нашего тела. Он выполняет множество критически важных функций:
Симптомы нехватки витамина D:
Как отличить простую усталость от возможного дефицита? Обратите внимание на эти признаки:
Постоянная усталость, отсутствие сил даже после отдыха.
Подавленное настроение, тревожность, плаксивость.
Частые простуды, снижение иммунитета.
Боли в костях и мышцах, ломота в теле.
Выпадение волос.
Долгое заживление ран.
Важно! Точный диагноз дефицита витамина D может поставить только врач на основе анализа крови (25-OH витамин D). Самолечение, особенно высокими дозами, может быть опасным.
Как восполнить дефицит витамина D осенью и зимой?
Получить достаточное количество витамина из пищи или от солнца в это время года почти невозможно. Поэтому на первый план выходят другие стратегии.
1. Пищевые источники (в качестве поддержки):
Жирная рыба: лосось, сельдь, скумбрия, сардины.
Яичные желтки.
Печень трески.
Обогащенные продукты: некоторые молочные продукты, растительное молоко и круги, где витамин D добавлен искусственно (читайте упаковки).
К сожалению, чтобы получить суточную норму, придется съедать, например, около 800 граммов лосося в день, что нереально. Поэтому еда — это важное, но вспомогательное средство.
2. Добавки витамина D — основной источник зимой.
Форма: выбирайте витамин D3 (холекальциферол). Он более эффективен для повышения уровня витамина в крови, чем форма D2.
Дозировка: Профилактическая доза для взрослых обычно составляет 800-2000 МЕ в день. Однако оптимальная дозировка зависит от вашего исходного уровня, возраста, веса и региона проживания.
Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом! Врач может назначить лечебную дозу (4000-10000 МЕ) на короткий период, если дефицит серьезный.
Прием с жирами: Витамин D жирорастворимый, поэтому принимайте его во время или сразу после еды, содержащей жиры (например, оливковое или сливочное масло, орехи, авокадо), для лучшего усвоения.
В солнечные осенние и зимние дни все равно старайтесь выходить на прогулку в обеденное время (с 11:00 до 15:00), когда солнце находится в highest точке. Пусть его лучи и не синтезируют витамин D в полной мере, но даже такой свет полезен для регуляции циркадных ритмов и улучшения настроения.
Лучший осенний витамин - это Д3
То, что мы привыкли называть осенней хандрой, во многом может быть физиологической реакцией организма на нехватку жизненно важного «солнечного» витамина. Прежде чем винить во всем плохую погоду и скучать по лету, стоит задуматься о поддержке своего организма.
Проверьте уровень витамина D, обсудите с врачом необходимость приема добавок, скорректируйте питание и старайтесь ловить каждый солнечный лучик. Забота о своем витаминном балансе — это простой и эффективный шаг к тому, чтобы встречать осень и зиму с энергией и хорошим настроением.
Обратите внимание: Данная статья носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед началом приема добавок обязательно проконсультируйтесь со специалистом.